Предлагаем комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника. Данный комплекс - универсален, так как в нем приведены упражнения для всех отделов позвоночника. Его можно выполнять тем, кто уже страдает данным недугом и для профилактики.
Занимаясь лечебной физической культурой (особенно для профилактики), вы избавитесь от болезненных состояний, физического и психического дискомфорта, вы откажетесь от болючих уколов и медикаментов, вам не придется терять трудоспособность. Остеохондроз - это не одноразовая боль в позвоночнике и нарушение функций, это хроническое, дегенеративное заболевание ведущее к инвалидности, если не заниматься лечением, реабилитацией и профилактикой.
Если кого-то заинтересует данная информация, можем переслать видео данного комплекса.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Вводная часть.
І. Исходное положение (И.п.) – стоя, ноги на ширине плеч.
1. Руки вдоль туловища. Поочередное поднятие плечей вверх. Руки в локтях не сгибать.
2. Поднять правую руку вверх, ладонь раскрыта и развернута наружу. Поочередные круговые вращения назад прямыми руками.
3. Разведение прямых рук в стороны и сведение перед собой.
4. Руки согнуты в локтях, ладонь к ладони, локти подняты вверх. Сводим локти за спиной, сближая лопатки друг к другу.
5. Руки на поясе. Наклон туловища назад (вдох), вперед (выдох). При наклоне вперед, голову вниз не наклонять.
6. Круговые вращения тазом с наклоном туловища вправо, вперед, влево и назад. Затем в другую сторону.
7. Ноги согнуты, руки на коленях. Круговые вращения в коленных суставах вправо, затем влево.
8. Перекаты с пятки на носки.
Примечание: количество повторений 6-8р. Темп средний.
Основная часть.
9. Наклониться вниз, руками коснуться пола. Перебирайте руками по полу, продвигаясь вперед до тех пор, пока не займете горизонтальное положение. Затем вернуться в и.п.
10. Аналогичное предыдущему. Заняв горизонтальное положение, на прямых руках скручиваем туловище: на 1-2 пружинистыми движениями опускаем к полу правый бок, на 3-4 левый.
ІІ. И.п. – стоя, в руках гимнастическая палка, ноги на ширине плеч.
11. Удерживаем палку за края. Поднять палку вверх, прогнуться в спине и отставить правую ногу назад (вдох). Опустить палку (выдох). С каждым поднятием палки, меняем ноги.
12. Поднять палку вверх. На 1-2 наклон туловища вправо, на 3-4 – влево.
13. Поставить палку на пол перед собой. Удерживаем палку за верхний конец. Наклоняем туловище так, чтобы руки, туловище и ноги были прямыми. Пружинистыми движениями прогибаемся в спине, голова поднята вверх.
14. Палку удерживаем за спиной, ладони обращены вперед (вдох). Наклоняемся вниз, руки поднимаем вверх (выдох). Затем поднимаемся и полностью выпрямляем спину (вдох).
15. Ноги широко расставлены. Правый конец гимнастической палки опускаем к носку правой ноги. Левую прямую руку заводим за голову. Зафиксировали себя в данном положении. Затем вытягиваемся в левую сторону.
16. Руки прямые перед собой, палка на уровне шей. Поворот туловища и головы вправо. Затем влево.
ІІІ. И.п. – стоя на коленях.
17. «Солдат». Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Наклоняем туловище назад и возвращаемся в и.п.
IV. И.п. – стоя на четвереньках.
18. «Кошечка». Стоя на четвереньках. Поднять голову вверх, прогнуть спину вниз (вдох), опустить голову вниз, выгнуть спину вверх (выдох).
19. Одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу (посчитать до 5). Затем поднять левую руку и правую ногу (посчитать до 5).
20. Опуститься на локти, лоб на кулаках. Подтянуть правое колено к груди (выгнуть спину дугой), поднять ногу вверх (прогнуться в спине) – 8-10р. То же с левой ногой – 8-10р.
V. И.п. – лежа на спине.
21. Руки подняты вверх. Вдох – вытягиваем руки вверх, носки на себя (тянутся задние мышцы и позвоночник). Выдох – расслабиться. Вдох – вытягиваем руки вверх, носки от себя (тянуться передние мышцы). Выдох – расслабиться.
22. Руки подняты вверх. Вдох – вытягиваем правую руку вверх, левую ногу вниз. Выдох – расслабиться. Вдох – вытягиваем левую руку вверх, правую ногу вниз. Выдох – расслабиться.
23. Поочередное поднятие прямых ног вверх, носок на себя.
24. Руки за головой согнуты в локтях. Правая нога согнута в колене, левая стопа на колене правой ноги. Касание правым локтем левого колена (8-10р.). Затем меняем ноги и левым локтем касаемся правого колена (8-10р.).
25. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Руки за головой. Поднятие туловища и головы вверх. Подбородок вытягиваем вверх.
26. Ноги согнуты в коленях, пятки ближе к ягодицам. Поднять таз вверх (вдох), напрячь мышцы ягодиц и живота. Выдох – опуститься на пол и расслабиться.
27. «Велосипед». Руки за головой, голову и плечи тянем вверх. Вращения ногами вперед и назад.
28. «Бабочка» - ноги согнуты в коленях, стопы вместе, пятки ближе к ягодицам. Колени развести в стороны (опустить как можно ниже к полу), прогнуться в пояснице (вдох), колени свести вместе, поясницу прижать к полу (выдох).
29. «Ножницы» - руки под ягодицы, разведение и сведение ног в горизонтальной плоскости.
30. Ноги согнуты в коленях, стопы вмести, пятки ближе к ягодицам. Руки в стороны, ладони обращены вниз. Наклон коленей вправо, головы влево. Плечи от пола не отрывать.
VII. И.п. – лежа на боку.
31. Лежа на правом боку. Рука, на которой лежим прямая, ноги прямые. Одновременное поднятие вверх головы и ног. Затем подняться вверх и удержать себя в этом положении 10 секунд. То же самое на левом боку.
32. Лежа на правом боку. Правая рука под головой, правая нога согнута в колене, левая опирается ладонью в пол возле груди. Отведение левой руки назад, левой ноги вперед (вдох), затем руку вперед, ногу назад (выдох). То же самое на левом боку.
VI. И.п. – лежа на животе.
33. Руки согнуты в локтях, лоб на кистях. Поочередное поднятие прямых ног вверх.
34. Руки прямые перед собой. Одновременно поднять правую руку (т.ж. голову) и левую ногу. Опуститься на пол. Затем поднять левую руку и правую ногу.
35. Руки согнуты в локтях, лоб на кистях. Одновременное поднятие прямых ног вверх.
36. Руки прямые перед собой. Поднятие туловища вверх и сведение локтей за спиной. Опуститься вниз, выпрямить руки перед собой.
37. Ладони упираются в пол возле груди. Выпрямить руки (вдох), повернуть голову и посмотреть через правое плечо. Согнуть руки (выдох). То же самое – только посмотреть через левое плечо.
38. Правая рука прямая перед собой, левая вдоль туловища. Поднять туловище вверх, одновременно поменять руки – правую руку вдоль туловища, левую вверх.
39. Руки прямые перед собой. Одновременное поднятие прямых рук и ног вверх.
Примечание: темп выполнения упражнений средний. Количество повторений 6-8-10р.
VIII. И.п. – сидя на полу.
40. Наклон головы право, затем влево.
41. Наклон головы вперед, назад.
42. Поворот головы вправо, влево.
43. Выдвинуть голову вперед (подбородок тянем вперед), затем вернуть назад.
44. Руки в замок, поднять вверх. Руки назад, голову вперед (вдох), опустить (выдох).
Примечание: темп выполнения упражнений медленный. Количество повторений 6-8-10р.
Заключительная часть.
VIII. И.п. – стоя.
45. Руки вверх, захватить правую руку ниже запястья и потянуть левой рукой правую вверх. Затем левую. Пятки от пола не отрывать.
46. Руки на поясе. Наклон назад, локти сводим за спиной (вдох), наклон вперед, локти сводим перед собой (выдох).
47. Поднять руки вверх через стороны, подняться на носки (вдох), опуститься (выдох).
Примечание: количество повторений 3-6р. Темп средний.